Was hilft gegen Stress?

• Gesunde Ernährung: In stressigen Situationen sehnt man sich oft nach Nervennahrung und greift dann schnell zur Pizza oder dem Schokoriegel. Aber eine gesunde Ernährung stärkt den ganzen Körper und trägt vor allem zur Konzentrationsfähigkeit bei [1]. Deine Mittagspause kannst Du optimal nutzen und Dir selbst etwas Gutes tun, indem Du ein leckeres und gesundes Gericht zubereitest. Falls Du Anregung für leckere und schnelle Rezepte brauchst, wirf mal einen Blick in unsere Kategorie "Rezepte für Studis".
• Ausreichend Schlaf: Auch die Nächte solltest Du nutzen und zwar mit Schlafen. Eine ruhige Schlafumgebung sowie ein regelmäßiger Rhythmus helfen dabei, die Schlafqualität zu verbessern [2,3]. Ausgeruht lässt sich die Abgabe am nächsten morgen sowieso besser fertig stellen.
• Single statt multi tasking: So viel zu tun und am liebsten würde man alles gleichzeitig erledigen? Konzentriere Dich lieber auf eine Aufgabe und gehe dann erst zur nächsten, sonst kannst Du keine der Aufgaben zu 100% bearbeiten. Denn Forscher haben herausgefunden, dass bei Wechseln zwischen verschiedenen Aufgaben Zeit verloren geht. Unser Gehirn ist somit effizienter und schneller beim Lösung einzelner Aufgaben [4]. Hierbei kann es Dir helfen, eine to-do Liste zu schreiben und die Aufgaben nach Wichtigkeit und Deadline zu priorisieren.
• Nimm Dir Zeit für Dich: Plane Dir ganz bewusst auch Zeit für Dinge ein, die Dir Spaß machen und die Dich entspannen. Am besten suche Dir etwas, das Dich raus an die frische Luft und weg vom Laptop bringt.

Quellen
[1] M.-E. Herrmann and B. Hermey, “Frühstück – die wichtigste Mahlzeit des Tages?,” Ernährung & Medizin, vol. 25, no. 01, pp. 44–48, 2010, DOI: 10.1055/s-0030-1248843
[2] Brown, F. C., Buboltz, W. C., & Soper, B. (2002). Relationship of Sleep Hygiene Awareness, Sleep Hygiene Practices, and Sleep Quality in University Students. Behavioral Medicine, 28(1), 33-38. doi:10.1080/08964280209596396
[3] Wolf, K. (2009). Erholsamer Schlaf: Voraussetzung für die Gesundheit. NeuroGeriatrie, 6 (1), 19 – 23
[4] Smith, D. (2001). Multitasking undermines our efficiency, study suggests. Monitor on Psychology, 32(9). http://www.apa.org/monitor/oct01/multitask

[1] Corporate Communications Center. (2019). TUM.de. Abgerufen am November 2020 von Die TUM in Zahlen; Studium: https://www.tum.de/die-tum/die-universitaet/die-tum-in-zahlen/studium/
[2] Heneghan, N., Baker, G., Thomas, K., Falla, D., & Rushton, A. (2018). What is the effect of prolonged sitting and physical activity on thoracic spine mobility? An observational study of young adults in a UK university setting. BMJ open, 8(5).
[3] Lee, E., & Kim, Y. (2019). Effect on university students' sedentary behvaior on stess, anxiety, and depression. Perspectives in psychiatric care, 55(2), 164-169.
[4] Avant Garde Experts. (2020). (Splendid Research Hamburg) Abgerufen am November 2020 von Avant Garde Experts 2020: Arbeiten in Corona-Zeiten: https://www.avantgarde-experts.de/de/magazin/studie-arbeiten-in-zeiten-von-corona/ 
[5] Peterson, N., Sirard, J., Kulbok, P., DeBoer, M., & Erickson, J. (2018). Sedentary behavior and pysical activity of young adult university students. Research in nursung& health, 41(1), 30-38.

Einige Forscher betrachten das Thema kritisch. Professor Terence Kealey geht in seinem Werk „Breakfast is a Dangerous Meal“ so weit, dass er behauptet, die erste Mahlzeit am Tag sei schädlich für unseren Köper und könne ein Auslöser für einen Typ 2 Diabetes sein [1]. Jedoch zeigen aktuelle Untersuchungen, dass ein gesundes Frühstück die beste Grundlage für den Tag ist. Ein Verzicht hingegen führt zu einem Nährstoffdefizit und kann das körperliche und geistige Wohlbefinden minimieren, sowie die Leistungsfähigkeit einschränken [2]. Wissenschaftliche Studien deuten auf ein geringeres Morbiditäts- als auch Mortalitätsrisiko bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen [3,4] und chronischen Erkrankungen hin [3]. Das Auslassen der Mahlzeit kann zudem zu einem erhöhten Gesamt- und LDL-Cholesterin führen [5,6], was ein Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen und Arteriosklerose darstellt [2]. Auch die psychische Gesundheit spielt in dem Zusammenhang eine Rolle. Smith (2003) und Rampersaud et al. (2005) konnten in ihrer Studie nachweisen, dass Personen, die regelmäßig Frühstücken, seltener unter Depressionen, Stress und Angstzuständen leiden [7,8]. Zudem zeigen Ergebnisse wissenschaftlicher Untersuchungen, dass die kognitive und mentale Leistungsfähigkeit [9,10], die Konzentrationsfähigkeit [11], das Erinnerungsvermögen [8,11] sowie die Aufmerksamkeit [12] verbessert werden können. Auch im Rahmen einer Diät verzichten [6,13] viele auf die erste Mahlzeit, jedoch sind Menschen, die regelmäßig frühstücken tendenziell schlanker als Personen, die lieber darauf verzichten. Diese sind einem erhöhten metabolischem Risiko [14] ausgesetzt und häufiger übergewichtig [8,15]. Natürlich spielt hierbei die Art des Frühstücks eine entscheidende Rolle. Beispielsweise konnten einige Studien einen positiven Effekt von Frühstückscerealien feststellen [16,17]. Diese versorgen den Körper mit Kohlenhydraten, Ballaststoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffen und stellen eine gute Basis für den Tag dar [18,19]. Empfehlenswert sind außerdem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, der Verzehr von Getreide- und Milchprodukten sowie Obst und Gemüse.

Tipp: Vor allem bei Studierenden muss es oft mal schnell gehen, hier findet Ihr schnelle, einfache und gesunde Rezepte für den Alltag: https://eatsmarter.de/blogs/smarter-kochen/schnellesfruehstueck

[1] T. Kealey, Breakfast is a dangerous meal: Why you should ditch your morning meal for health and wellbeing. London: 4th Estate, 2016.
[2] M.-E. Herrmann and B. Hermey, “Frühstück – die wichtigste Mahlzeit des Tages?,” Ernährung & Medizin, vol. 25, no. 01, pp. 44–48, 2010, doi: 10.1055/s-0030-1248843.
[3] S. Liu, H. D. Sesso, J. E. Manson, W. C. Willett, and J. E. Buring, “Is intake of breakfast cereals related to total and cause-specific mortality in men?,” The American journal of clinical nutrition, vol.77, no. 3, pp. 594–599, 2003, doi: 10.1093/ajcn/77.3.594.
[4] A. Wirth, “Regelmässiges Frühstücken senkt das kardiovaskuläre Risiko,” (in ger), MMW Fortschritte der Medizin, vol. 156, no. 1, p. 34, 2014, doi: 10.1007/s15006-014-0040-7.
[5] P. Kleemola, P. Puska, E. Vartiainen, E. Roos, R. Luoto, and C. Ehnholm, “The effect of breakfast cereal on diet and serum cholesterol: a randomized trial in North Karelia, Finland,” European journal of clinical nutrition, vol. 53, no. 9, pp. 716–721, 1999, doi: 10.1038/sj.ejcn.1600849.
[6] H. R. Farshchi, M. A. Taylor, and I. A. Macdonald, “Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women,” The American journal of clinical nutrition, vol. 81, no. 2, pp. 388–396, 2005, doi: 10.1093/ajcn.81.2.388.
[7] A. P. Smith, “Breakfast cereal consumption and subjective reports of health by young adults, ”Nutritional neuroscience, vol. 6, no. 1, pp. 59–61, 2003, doi: 10.1080/1028415021000042820.
[8] G. C. Rampersaud, M. A. Pereira, B. L. Girard, J. Adams, and J. D. Metzl, “Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents,” Journal of the American Dietetic Association, vol. 105, no. 5, 743-60; quiz 761-2, 2005, doi:10.1016/j.jada.2005.02.007.
[9] H. Taras, “Nutrition and student performance at school,” The Journal of school health, vol. 75, no.6, pp. 199–213, 2005, doi: 10.1111/j.1746-1561.2005.00025.x.
[10] L. Lien, “Is breakfast consumption related to mental distress and academic performance in adolescents?,” Public health nutrition, vol. 10, no. 4, pp. 422–428, 2007, doi: 10.1017/s1368980007258550.
[11] D. Benton and M. Jarvis, “The role of breakfast and a mid-morning snack on the ability of children to concentrate at school,” Physiology & behavior, vol. 90, 2-3, pp. 382–385, 2007, doi: 10.1016/j.physbeh.2006.09.029.
[12] D. Benton, A. Maconie, and C. Williams, “The influence of the glycaemic load of breakfast on the behaviour of children in school,” Physiology & behavior, vol. 92, no. 4, pp. 717–724, 2007, doi: 10.1016/j.physbeh.2007.05.065.
[13] C. Matthys, S. de Henauw, M. Bellemans, M. de Maeyer, and G. de Backer, “Breakfast habits affect overall nutrient profiles in adolescents,” Public health nutrition, vol. 10, no. 4, pp. 413–421, 2007, doi: 10.1017/s1368980007248049.
[14] A. O. Odegaard, D. R. Jacobs, L. M. Steffen, L. van Horn, D. S. Ludwig, and M. A. Pereira, “Breakfast frequency and development of metabolic risk,” Diabetes care, vol. 36, no. 10, pp. 3100–3106, 2013, doi: 10.2337/dc13-0316.
[15] C. S. Berkey, H. R. H. Rockett, M. W. Gillman, A. E. Field, and G. A. Colditz, “Longitudinal study of skipping breakfast and weight change in adolescents,” International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity, vol. 27, no.10, pp. 1258–1266, 2003, doi: 10.1038/sj.ijo.0802402.
[16] B. A. Barton et al., “The relationship of breakfast and cereal consumption to nutrient intake and body mass index: the National Heart, Lung, and Blood Institute Growth and Health Study,” Journal of the American Dietetic Association, vol. 105, no. 9, pp. 1383–1389, 2005, doi:10.1016/j.jada.2005.06.003.
[17] A. Kafatos, M. Linardakis, G. Bertsias, I. Mammas, R. Fletcher, and F. Bervanaki, “Consumption of ready-to-eat cereals in relation to health and diet indicators among school adolescents in Crete, Greece,” Annals of nutrition & metabolism, vol. 49, no. 3, pp. 165–172, 2005, doi:10.1159/000086880.
[18] T. A. Nicklas, C. E. O'Neil, and G. S. Berenson, “Nutrient contribution of breakfast, secular trends, and the role of ready-to-eat cereals: a review of data from the Bogalusa Heart Study,” The American journal of clinical nutrition, vol. 67, no. 4, 757S-763S, 1998, doi: 10.1093/ajcn/67.4.757s.
[19] A. van den Boom et al., “The contribution of ready-to-eat cereals to daily nutrient intake and breakfast quality in a Mediterranean setting,” Journal of the American College of Nutrition, vol. 25, no. 2, pp. 135–143, 2006, doi: 10.1080/07315724.2006.10719524.

Wissenschaftlich betrachtet ist die größte Motivation die Gewohnheit. Denn Gewohnheiten prägen unser Leben, sei es beruflich oder privat. Wichtig dabei sind Geduld und Belohnung!

Es sind vier bis sechs Wochen an regelmäßiger Bewegung erforderlich, bis die körperliche Aktivität zu einem Bedürfnis wird [1]. Es wird vorgeschlagen, 8 Bewegungseinheiten á 20 Minuten an mindestens vier Tagen in der Woche für 3 Monate zu machen [1]. Der Wunsch nach Bewegung, der auch in Stresszeiten anhält, ist dann meist so etabliert und wertvoll geworden, dass ein Aufgeben dieser Gewohnheit ähnlich wie bei der Raucherentwöhnung kaum mehr in Betracht kommt [1]. Viele Menschen motivieren sich zum Sport, indem sie sich ein Ziel setzen, sei es auch nur ein kleines. Wenn man dieses erreicht, hat man ein Erfolgsgefühl, welches einen noch mehr motiviert weiter zu machen [1]. Andere Menschen suchen sich Vorbilder, weil sie so aussehen und fit sein wollen wie sie, um Ihre Motivation zu steigern [2]. Oftmals ist die reine Neugierde, die Chance etwas Neues auszuprobieren oder die eigenen Potentiale zu entdecken genug, um eine neue Sportart auszuprobieren [4]. Nebenbei hat man auch noch die Möglichkeit, auf sportlicher Ebene neue Kontakte zu knüpfen [2]. Einer der einfachsten Wege seine Motivation zu steigern, ist durch die Gruppenmotivation. Denn wir Menschen sind soziale Wesen, die auf Gruppenbindungen und Beziehungen zu Anderen angewiesen sind [3]. Durch den gemeinsamen Sport und das Gefühl, Teil einer Gruppe zu sein, entsteht ein Wir-Gefühl, welches uns dazu bringt, gerne zum Sport zu gehen. Also scheut Euch nicht davor, neue Sportarten auszuprobieren - schnappt Euch Eure Freunde und werdet sportlich aktiv!

[1] Armbrecht A. (2015). Gewichtsreduktion: „Ohne Sport geht es nicht, aber wie soll man es tun?“ Praktische Lösung für Trainingserfolge bei Übergewichtigen. Georg Thieme Verlag. Aktuelle Ernährungsmedizin 2015 (pp. 104-108). DOI: 10.1055/s-0034-1387566 https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0034-1387566 
[2] Knorr T. (2016). Motivationsfaktoren von Kindern und Jugendlichen mit Sport jenseits von Leistungsorientierung. (Bachelorarbeit) Retrieved from: opendata.uni-halle.de/bitstream/1981185920/13363/1/Bachelorarbeit_Tanja_Knorr_20132591.pdf on 12.11.2020
[3] Grundmann M. interviewed by Münster Universitätszeitung, 10.11.2010. Menschen sind auf Beziehungen angewiesen. Retrieved from: www.uni-muenster.de/unizeitung/2010/6-120.html on 13.11.2020
[4] Schneider R., Becker R., Schreier M. (2016). Potenziale Entdecken. Retrieved from: link.springer.com/book/10.1007%2F978-3-662-48840-9 on 13.11.2020

In Japan gibt es das Waldbaden schon seit einiger Zeit – im Jahr 1982 wurde dann ein offizieller Term eingeführt: Shinrin-yoku meint den Kontakt mit und das Aufnehmen der Waldatmosphäre – oder auch Waldbaden (forest bathing). Heutzutage wird es hauptsächlich mit Entspannung und Stressreduzierung verbunden. [1] Einige Studien haben die Unterschiede zwischen Bewegung in der Natur oder in urbanen Gegenden näher untersucht, indem sie Gruppen eingeteilt und zu Spaziergängen in die verschiedenen Umgebungen geschickt haben. Hierbei wurde festgestellt, dass die natürliche Atmosphäre sich abgesehen von der körperlichen Aktivität positiv auf Stimmung, Stresserleben und Ärger auswirkt. Gemessen wurden diese Erkenntnisse u.a. durch das Stresshormon Cortisol, dessen Wert nach dem Gang im Wald niedriger war als nach dem Gang durch die Stadt [2]. Gesundheitsfördernde Wirkungen im Wald sind zahlreich: das Waldklima punktet mit Eigenschaften wie Lärmschutz, schonendem Licht, sauberer Luft, ausgeglichenen Temperaturverhältnissen, weichem Waldboden, angenehmen Waldgeräuschen und vielem mehr. Unser Immunsystem profitiert ebenso vom Wald: eine kombinierte Wirkung aus Phytonziden, also sekundären Pflanzenstoffen, und den anderen positiven Wirkungsmechanismen steigert die Aktivität der natürlichen Killerzellen, was wiederum unsere natürlichen Abwehrkräfte stärkt [3]. Gleichzeitig werden unsere Sinnesorgane im Wald anders und vielfältiger angesprochen. So tragen Naturreize wie Wind- oder Bodengeräusche, Vogelgezwitscher, Waldgeruch und die natürliche, grüne Umgebung zur Entspannung bei. Letzteres ist von besonderer Bedeutung, da Menschen sich hauptsächlich auf das Auge verlassen und aus diesem „Sinneskanal“ die meiste Info herausziehen. Natur ist fraktal gestaltet – das heißt, sie ist von wiederkehrenden, sich selbst ähnelnden Formen durchzogen. Mit natürlichen Fraktalen fühlen sich Menschen nachweislich wohler und finden sich in einem wachen, entspannten Zustand wieder – wir sind somit in der Natur gut aufgehoben! [4] Das Wohlbefinden und die Entspannung im Wald subjektiv und abhängig von Prägungen und Erfahrungen, doch der Großteil der Bevölkerung profitiert von den Wirkungen des Waldes.

Viel Spaß beim Baden!

[1] Park, B. J., Tsunetsugu, Y., Kasetani, T., Kagawa, T. & Miyazaki, Y. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental health and preventive medicine, 15(1), 18–26. https://doi.org/10.1007/s12199-009-0086-9 
[2] Guéguen, N. & Meineri, S. (2013). Natur für die Seele. Springer Berlin Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-642-34821-1
[3] Lena Friedmann, Anika Gaggermeier, Michael Suda, Roland Schreiber, Angela Schuh und Gisela Immich (2018). Die Heilkraft des Waldes. Warum der Wald uns Menschen so gut tut. LWF aktuell, 2018 (04), 38-41.
[4] Schuh, A. & Immich, G. (2019). Die Atmosphäre des Waldes: Das Waldklima und seine gesundheitlichen Auswirkungen. In A. Schuh & G. Immich (Hg.), Waldtherapie - das Potential des Waldes für Ihre Gesundheit (S. 21–67). Springer Berlin Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-59026-3_3 

Nicht Schlafpillen, sondern Meditation steht zunehmend im Fokus der Wissenschaft. Es gibt verschiedenste Techniken der Meditation, z.B welche, die Bewegung inkludieren (z.B. Yoga). Je nach Person und Meditationstechnik kann es den Blutdruck senken, Angst, Depressionen und Schlaflosigkeit mildern und sogar schwere Formen der Colitis ulcerosa ein wenig abschwächen (eine chronisch-entzündliche Darmerkrankung; [1]).

2018 nahm eine Forschungsgruppe Meditationstechniken zum Gegenstand wissenschaftlicher Forschung und fokussierte sich hierbei auf die Meditationsart Yoga. 72 College-Studenten im Alter von 18-25 Jahren absolvierten die sog. MEMT (Mastering Emotions Technique), die ein wichtiger Bestandteil des Yoga ist und in der es um Emotionskontrolle geht. Diese Technik wurde jeden Tag 45 Minuten lang für zwei Wochen durchgeführt. Die Ergebnisse sind eindeutig: ein signifikanter Anstieg der kognitiven Neubewertung, der persönlichen positiven Eindrücke und deutliche Verbesserung der eigenen Achtsamkeit und Emotionsregulation [2].

An dieser Stelle wollen wir Euch die Programme des universitären Instituts UCLA Health vorstellen. Deren Mindful Awareness Research Center ist eines der vielen Institute, dass den therapeutischen Nutzen von Meditation in den Vordergrund gestellt hat [3].

Unter folgendem Link findet Ihr beispielsweise geführte Meditationen als Audio-Datei in verschiedenen Sprachen: https://www.uclahealth.org/uclamindful/guided-meditations 

[1] Brown, F. C., Buboltz, W. C., & Soper, B. (2002). Relationship of Sleep Hygiene Awareness, Sleep Hygiene Practices, and Sleep Quality in University Students. Behavioral Medicine, 28(1), 33-38.  https://doi.org/10.1080/08964280209596396
[2] Killgore W. D. (2010). Effects of sleep deprivation on cognition. Progress in brain research, 185, 105–129. https://doi.org/10.1016/b978-0-444-53702-7.00007-5
[3] Watson, N. F., Badr, M.S., Belenky, G., Bliwise, D.L., Buxton, O.M., Buysse, D.,Dinges, D.F., Gangwisch, J., Grandner, M.A., Kushida, C., Malhotra, R.K., Martin, J.L., Patel, S.R., Quan, S.F., Tasali, E. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med, 11(6), 591–592.
[4] Wolf, K. (2009). Erholsamer Schlaf: Voraussetzung für die Gesundheit. NeuroGeriatrie, 6 (1), 19 – 23

1. Versuche, wenn möglich, immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen. Dies kann einen positiven Einfluss auf Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus haben (Wolf, K. 2009).
2. Vermeide den Konsum von aufputschenden Getränken, wie z. B. Kaffee, nach 17 Uhr (Wolf, K. 2009).
3. Achte auf eine ausgewogene Ernährung und vermeide schwerverdauliche Mahlzeiten am Abend (Wolf, K. 2009).
4. Beschränke Deine Flüssigkeitszufuhr kurz vor dem Zubettgehen, um nächtlichen Harndrang zu vermeiden (Wolf, K. 2009). Vorsicht: Gehe niemals durstig ins Bett, denn das kann Deine Schlafqualität wiederum negativ beeinflussen (Brown, F. C. et al 2002).
5. Sorge für eine ruhige Schlafumgebung (Brown, F. C. et al 2002).

Mit diesen fünf Tipps sollte einem gesunden, erholsamen Schlaf nichts mehr im Wege stehen.

[1] Brown, F. C., Buboltz, W. C., & Soper, B. (2002). Relationship of Sleep Hygiene Awareness, Sleep Hygiene Practices, and Sleep Quality in University Students. Behavioral Medicine, 28(1), 33-38. https://doi.org/10.1080/08964280209596396
[2] Killgore W. D. (2010). Effects of sleep deprivation on cognition. Progress in brain research, 185, 105–129. https://doi.org/10.1016/b978-0-444-53702-7.00007-5
[3] Watson, N. F., Badr, M.S., Belenky, G., Bliwise, D.L., Buxton, O.M., Buysse, D.,Dinges, D.F., Gangwisch, J., Grandner, M.A., Kushida, C., Malhotra, R.K., Martin, J.L., Patel, S.R., Quan, S.F., Tasali, E. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med, 11(6), 591–592.
[4] Wolf, K. (2009). Erholsamer Schlaf: Voraussetzung für die Gesundheit. NeuroGeriatrie, 6 (1), 19 – 23

Übung 1:

Verschränke Deine Hände im Nacken. Drücke dann die Ellbogen nach hinten und den Brustkorb nach vorne, um Deinen Oberkörper aufzuspannen. 10 Sekunden halten, drei Wiederholungen.

Übung 2:

Lass Deinen linken Arm locker hängen und lege Deine rechte Hand über den Kopf auf Dein linkes Ohr. Lass jetzt Dein rechtes Ohr Richtung Schulter absinken, Deine rechte Hand kann zur intensiveren Dehnung leicht drücken. 15 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

Übung 3:

Halte Dich mit der linken Hand rechts oben an der Stuhllehne fest und lasse Deinen rechten Arm hinter dem Stuhl baumeln. Blicke nun über Deine Schulter. Drehe Dich nur aus dem Rumpf, die Oberschenkel bleiben gerade auf der Sitzfläche! 10 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

Übung 4:

Rutsche auf dem Stuhl etwas nach vorne. Lege Deine Hände auf die Knie. Beim Einatmen machst Du ein starkes Hohlkreuz, Brust raus und Blick nach vorne; beim Ausatmen machst Du einen Rundrücken, Bauch einziehen und Blick zu Deinen Oberschenkeln. Fünf Wiederholungen!

Übung 5:

Stütze Dich mit einer rechten Hand neben Deinem Oberschenkel auf dem Stuhl ab. Führe den linken Arm über Deinem Kopf nach rechts oben. Versuche, in der Hüfte nicht abzuknicken und Dich nur im Rumpf zu bewegen. Fünf Sekunden halten, dann Seite wechseln, jeweils drei Wiederholungen.

Viel Spaß!

Schon ein täglicher Spaziergang kann die Gesundheit und Fitness steigern. Das Herzkreislaufsystem kommt in Schwung und auch für viele Gehirnfunktionen hat Bewegung Vorteile, wie Studien herausfanden [1]. Übergewicht und das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen können durch tägliches Spazierengehen vorgebeugt und reduziert werden [2]. Abgesehen von den körperlichen Vorteilen steigert Bewegung auch die mentale Gesundheit. Es werden Hormone ausgeschüttet, die gute Laune machen [3]. Abgesehen davon fühlt sich Spazierengehen nicht wie richtiger Sport an und braucht so auch weniger Überwindung.

[1] Suzuki, W. et al. (2017). The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review.
[2] Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F et al. (2012) Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. The Lancet.
[3] De Moor MH, Beem AL, Stubbe JH, Boomsma DI, De Geus EJ (2006). Regular exercise,anxiety, depression and personality: a population-based study.

Gesunde Ernährung gegen Erkältung

Um gesund zu bleiben ist es hilfreich, sich eine gesunde Lebensweise anzueignen, welche unter anderem eine vitamin- und ballaststoffreiche Ernährung miteinschließt [5].

Hier einige Ernährungstipps, die beim Vorbeugen von Erkältungen unterstützend wirken:

1. Öfter Gemüse und Obst essen: Es enthält viel Vitamin C und dies stärkt das Immunsystem [1].

2. Einnahme von Vitamin A- und C-, sowie zinkhaltigen Speisen oder Getränken [3].

3. Vermehrtes Teetrinken (die Theanin-Aminosäure im Tee wirkt sich präventiv auf Erkältungen aus) [4].

Um eine ausgewogene Ernährungsweise zu erzielen, ist es wichtig, die aufgezählten Nahrungsmittel nicht als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, sondern direkt in die Mahlzeiten zu integrieren. Brokkoli ist beispielsweise sehr zinkhaltig [2]. Auch auf Früchte, die einen langen Transportweg hinter sich haben und bei denen der Verzehr nicht sofort erfolgen kann, sollte vor allem im Winter verzichtet werden, da der darin enthaltene Vitaminanteil mit der Zeit immer geringer wird [2] - von den Auswirkungen der langen Transportwege auf unsere Umwelt einmal ganz abgesehen.

[1] Kreitsch, A. (2016). Grippewelle im Büro entkommen. Grippewelle Im Büro Entkommen. (47), 33.
[2] N.A. (2016, December 7). Gesunde Ernährung: Erkältung vorbeugen: Abwehrkräfte mit Lebensmitteln stärken. FOCUS Online. Retrieved from https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/geniessen/gesunde-ernaehrung-erkaeltungvorbeugen-abwehrkraefte-mit-lebensmitteln-staerken_id_6306455.html
[3] Roxas, M., & Jurenka, J. (2007). Colds and influenza: A review of diagnosis and conventional, botanical, and nutritional considerations. Alternative Medicine Review : A Journal of Clinical Therapeutic, 12(1), 25–48. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17397266/
[4] Türközü, D., & Şanlier, N. (2017). L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(8), 1681–1687. https://doi.org/10.1080/10408398.2015.101614
[5] Kraus, D. (2017). Gut gewappnet gegen Husten, Schnupfen, Heiserkeit. Ärztezeitung. Retrieved from: https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Gut-gewappnet-gegen-Husten-Schnupfen-Heiserkeit-299463.html

Wer kennt es nicht? Nach der Arbeit oder Uni noch schnell Kochen und dann ab vor den Fernseher, vor das Smartphone Nachrichten checken, auf Instagram scrollen und gleichzeitig essen. Jeder hat es schon mal gemacht oder macht es sogar öfter. Und auf einmal ist der ganze Teller weg. So schnell kann es gehen. Man hat gar nicht bemerkt, wie viel man gegessen hat oder wie es eigentlich geschmeckt hat.

Dies kommt daher, dass durch Ablenkungen, wie zum Beispiel das Smartphone oder den Fernseher, zum einen die Menge der Mahlzeit steigt [1], zum anderen aber auch der Geschmackssinn darunter leidet [2]. Forscher haben belegt, dass ungefähr 15% mehr Kalorien pro Mahlzeit zu sich genommen werden, wenn man auf sein Handy schaut, Nachrichten beantwortet oder fern sieht [1]. Auch die Aufnahme von Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte steigt [2]. Schon im Kindesalter spielt der Fernsehkonsum eine wichtige Rolle im Bezug auf die Nahrungsaufnahme. Denn laut einer Studie essen Kinder, die viel fernsehen, mehr und bewegen sich auch weniger [3]. Zudem haben Forscher festgestellt, dass in den letzten Jahren in den Restaurants immer mehr gewürzt werden muss. Der Geschmacksinn der Menschen ist nicht mehr so intensiv ausgeprägt wie noch vor ein paar Jahren. Durch die ständige Ablenkung muss immer mehr gesalzt und gezuckert werden, da sich die permanente Ablenkung anscheinend auch in den Geschmacksnerven widerspiegelt [2].

Alles in allem, nimm Dir Zeit für Dein Essen! Sieh es als Auszeit Deines stressigen Alltags oder der vielen Nachrichten auf Deinem Handy. Genieß es in vollen Zügen! Denn es ist nicht nur entscheidend, was Du isst sondern auch wie Du isst.

[1] Renata Fiche da Mata Gonçalves, Danyela de Almeida Barreto, Pâmela Ione Monteiro, Márcio Gilberto Zangeronimo, Paula Midori Castelo, Andries van der Bilt, & Luciano José Pereira (2019). Smartphone use while eating increases caloric ingestion. Physiology & Behavior,204,93–99. From http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938418309697
[2] Elliott M. Blass, Daniel R. Anderson, Heather L. Kirkorian, Tiffany A. Pempek, Iris Price, & Melanie F. Koleini (2006). On the road to obesity: Television viewing increases intake of high-density foods. Physiology & Behavior, 88(4), 597–604. From http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S003193840600223X
[3] Ouwens, M. A., Cebolla, A., & van Strien, T. (2012). Eating style, television viewing and snacking in preadolescent children. Nutricion hospitalaria, 27(4), 1072–1078

Sport und körperliche Aktivität sind nicht nur für die Stärkung und Erhaltung der körperlichen Gesundheit wichtig, sondern auch für das Wohlbefinden und für die psychische Gesundheit [1]. Laut der „HUNT-Studie“ aus dem Jahr 2017 könnten etwa 12% der Depressionen vermieden werden, wenn mindestens eine Stunde moderater Sport wöchentlich betrieben wird [2]. Hierbei kann man sich die unzähligen Möglichkeiten des World Wide Webs zunutze machen und an „Challenges“ teilnehmen oder sich bequem von zuhause durch eine Trainingseinheit coachen lassen. Ein weiterer wichtiger Punkt ist das Zeitmanagement im Alltag. Um psychisch und körperlich fit zu bleiben empfielt es sich, täglich ein individuell passendes Training in den Alltag einzuplanen, um hier gleichzeitig eine Struktur aufrecht zu erhalten [3]. Erwähnenswert ist auch der stabilisierende Effekt von körperliche Aktivität auf das Immunsystem hat [4].

[1] MARKSER VZ, BÄR K-J. Sport- und Bewegungstherapie bei seelischen Erkrankungen. Forschungsstand und Praxisempfehlungen. Schattauer Verlag, Stuttgart. 1. Aufl. 2015, Seite 122-124
[2] HARVEY SB, OVERLAND S, HATCH SL, WESSELY S, MYKLETUN A, HOTOPF M.Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study. Am J Psychiatry, retrieved from PubMed
[3] Martin Hautzinger, Sebastian Wolf (2020). Psychische Gesundheit durch Bewegung, Seite 166
[4] Prof. Dr. Wilhelm Bloch, Prof. Dr. Martin Halle und Prof. Dr. Jürgen M. Steinacker. (2020). Sport in Zeiten von Corona, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 2020; 71: 83-84, Seite 84

Die Gurke ist ein fester Bestandteil der traditionellen indischen Medizin [1]. Kaum ein anderes Gemüse oder Obst ist derart reich an Wasser und dennoch so arm an Kalorien [1]. So ziemlich jeder hat die Bilder aus „Schönheitsmagazinen“ vor Augen, auf welchen sich Menschen Gurkenstücke auf das Gesicht legen. Dies beruht darauf, dass die Flüssigkeit der Gurke sehr nahrhaft für die Haut ist und gegen Unreinheiten und Irritationen hilft [1]. Auch bei der Behandlung eines Sonnenbrandes kann die Flüssigkeit der Gurke der „verletzten Haut“ bei der Heilung helfen [1]. Noch viel wichtiger ist jedoch der Fakt, dass die Gurke eine entgiftende Wirkung auf den Körper hat und diesen von Toxinen befreit [1]. Ein spezielles Beispiel, bei welchem die Gurke wirklich als medizinisches Mittel verwendet wird, ist die Behandlung der Vitiligo oder auch der Weißfleckenkrankheit [2;3]. Hierbei handelt es sich um eine chronische Hauterkrankung [2]. Durch die antioxidative Wirkung der Gurke in Kombination mit etwas Schwefelpulver konnte ein Mann die Symptome seiner Weißfleckenkrankheit behandeln und diese weitestgehend heilen [3].

[1] P. K. Mukherjee, N. K. Nema, N. Maity, B. K. Sarkar (2012). Phytochemical and therapeutic: potential of cucumber. Amsterdam: Elsevier B.V.
[2] https://de.wikipedia.org/wiki/Vitiligo
[3] Z. Liu, R. Wang, C. Zhang, S. Guo, P. Chen (2019). A case of vitiligo cured with cucumber and sulfur. Hoboken; New Jersey: John Wiley & Sons, Ltd.

Morgens klingelt der Wecker und schon sind neue Nachrichten aufgepoppt. Noch schnell meine Nachrichten checken und dann los - und abends vor dem Schlafen gehen nochmals schnell die neusten Aktualisierungen auf Instagram und co. nachschauen. Fast jeder zweite Millennial (48%) schaut mehr als 50 Mal am Tag auf sein Smartphone, das ist dreimal so häufig wie die Babyboomer (16%). Einer von vier Millennials schaut sogar mehr als 100 Mal am Tag auf sein Smartphone - während es weniger als ein Zehntel der Babyboomer ist [1]. Die Flut an Informationen, die unser Gehirn tagtäglich aufnehmen muss, steigt immer weiter an. Dass sich das negativ auf unsere Gesundheit auswirkt, ist kein Geheimnis mehr [2]. Zu viel unproduktive Zeit in den Sozialen Medien wirkt sich negativ auf unser Essverhalten und unseren Schlaf aus - und kann sogar Depressionen verursachen [3,4]. Apps wie Facebook sind technologisch so ausgerichtet, dass die User dort viel Zeit verbringen sollen, um z. B. dem Alltag zu entfliehen, die Langeweile zu überbrücken oder aber um auf dem neuesten Stand zu bleiben [1,5]. Viele von Euch haben es bestimmt schon mit einem Digital Detox versucht: einem Social Media Entzug für eine oder mehrere Wochen, aber ist das tatsächlich auf lange Sicht nützlich?

Kurzfristig fährt man vielleicht durch einen Digital Detox herunter und konzentriert sich in der Zeit auf andere Dinge. Man fühlt sich vielleicht besser, vielleicht fehlen einem die Sozialen Medien aber auch zu sehr.

Ein Digital Detox ist tatsächlich langfristig nicht hilfreich, daher ist eine gezielte und sinnvolle Nutzung von Smartphone und Social Media essentiell [6]. Ein Experiment mit einer Gruppe von Unternehmensberatern hat gezeigt, dass die regelmäßige und geplante Auszeit von digitalen Geräten zu mehr Effizienz und Zusammenarbeit, zu höherer Arbeitszufriedenheit und zu einer besseren Work-Life-Balance führt [7].

Probiert doch einige der untenstehenden Tipps einfach mal aus, um die tatsächliche Zeit am Smartphone langfristig zu verringern, aber dabei trotzdem up-to-date zu bleiben:

1. Holt Euch einen richtigen Wecker.
2. Nutzt eine Armbanduhr für die Uhrzeit.
3. Fragt öfter mal einen Passanten nach dem Weg.
4. Push-Benachrichtigungen abstellen.
5. Unnötige Apps löschen.
6. Lautlosfunktion nutzen.
7. Bildschirmnutzung-Funktion benutzen.
8. Gewohnheiten auflösen.
9. Feste Zeiten für Deine Social Media Zeit einplanen.
10. Freie Smartphone-Zeiten oder sogar freie Smartphone-Räume einplanen.
11. Morgens kleine Dehnübungen statt Instagram und Facebook.
12. Gezieltes Trennen von Mediengeräten.
13. Schaltet das Handy doch öfter mal aus.

[1] Koppitz, R., Prof. Dr. Hess, T., Prof. Dr. Meyer, A. 2017. Smartphone and IoT Customer Trends 2017. B2X-The Costumer Care Company
[2] Al Abdulwahab, SS, Kachanathu, SJ, Al Motairi, MS. Smartphone use addiction can cause neck disability. Musculoskeletal Care 2017. 5: 10–12.
[3] Lin, LY, Sidani, JE, Shensa, A Association between social media use and depression among U.S. young adults. Depression Anxiety 2016; 33: 323–331.
[4] Harris T. How technology hijacks people’s minds –from a magician and Google’s design ethicist. 2016. https://www.ethicsfordesigners.com/articles/how-technology-hijacks-peoples-minds
[5] Guedes, E, Sancassiani, F, Carta, MG Internet addiction and excessive social networks use: What about Facebook? Clin Pract Epidemiol Ment Health 2016; 12: 43–48.
[6] Handa, M. and Ahuja, P. (2020), "Disconnect to detox: a study of smartphone addiction among young adults in India", Young Consumers, Vol. 21 No. 3, pp. 273-287. 
[7] Perlow L. Sleeping with your smartphone: How to break the 24/7 habit and change the way you work. Harvard Business Review Press, Brighton Watertown, Massachusetts, 2012. ISBN: 9781422144046.

Jeder kennt die ursprünglich aus den Tropen Ostasiens stammende Knolle und Heilpflanze des Jahres 2018: Ingwer [1]. So unscheinbar sie auch aussieht, hat diese Pflanze viele positive und gesundheitsförderliche Eigenschaften.

Studien zeigten, dass die im Ingwer enthaltenen Gingerole eine starke antibakterielle Wirkung haben. Diese besteht jedoch nur im Rohzustand der Knolle [2]. Durch Erhitzen beispielsweise bei der Zubereitung eines Ingwertees haben diese keine Wirkung mehr. Das Gingerol senkt in geringer Dosierung zudem den Blutdruck [2]. Außerdem berichtet eine Studie, dass Ingwer die Entstehung freier Radikale, welche sowohl die Membranlipide der Zelle als auch die Proteine und die DNA schädigen, hemmt. Zusätzlich wirkt er der Entstehung von Atherosklerose entgegen [3]. Eine Studie zeigte sogar, dass das Risiko älterer Patienten einen plötzlichen Herztod zu erleiden durch Ingwer vermindert werden kann [5]. Auch bei Problemen rund um den Magen-Darm-Trakt kann die Knolle nützlich sein. Sie regt die Peristaltik an [4], verringert Blähungen und Darmkrämpfe [7]. Die positive Wirkung auf die Reduktion von Übelkeit und Erbrechen während der Schwangerschaft wurde durch viele Studien berichtet [7]. Außerdem reduziert die Einnahme von Ingwer das Risiko an Darmkrebs zu erkranken, da er sich auf die Risikofaktoren des Tumors auswirkt [6].

Also nichts wie los in den Supermarkt um die Ecke und gleich die unförmige Knolle für den nächsten Smoothie sichern!

[1] Kabus, I., 2019, Zingiber officinale – Ingwer (Zingiberaceae), Heilpflanze des Jahres 2018, Jahrbuch des Bochumer Botanischen Vereins, Vol. 10, S. 258
[2] Chrubasik, S., Pittler, M. H., Roufogalis, B. D.,2005, Zingiberis rhizoma: a comprehensive review on the ginger effect and efficacy profiles, Phytomedicine: International Journal of Phytotherapy & Phytopharmacology, Vol. 12, Nr. 9, S. 689 & 691
[3] Haniadka, R. et al., 2013, A review of the gastroprotective effects of ginger (Zingiber officinale Roscoe), Food & Funktion, Vol. 4, Nr. 6, S. 851
[4] Hu M.-L. et al., 2011, Effect of ginger on gastric motility and symptoms of functional dyspepsia, World Journal of Gastroerlolgy, Vol. 17, Nr. 1, S. 106
[5] Giacosa, A., 2015, Can nausea and vomiting be treated with ginger extract?, European Review for medical and Pharmalogical Sciences, Vol. 19, Nr. 7, S. 1294
[6] Ahn, N. H., 2020, Ginger on Human Health: A Comprehensive Systematic Review of 109 Randomized Controlled Trials, Nutrients, Vol. 12, Nr. 157, S. 17
[7] Nikkhah Bodagh, M., Maleki, I., Hekmatdoost, A., 2019, Ginger in gastrointestinal disorders: A systematic review of clinical trials, Food Science & Nutrition, Vol. 7, Nr. 1, S. 97 f.

Studien haben gezeigt, dass sportlich aktivere Probanden im Vergleich zu inaktiveren Probanden ein geringeres Risiko für nicht übertragbare Krankheiten wie Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 sowie Brust- und Darmkrebs haben [1].

Aber nicht nur für die körperliche Gesundheit spielt Bewegung eine wichtige Rolle, vielfach kann Sport auch das seelische Wohlbefinden deutlich steigern. Bei körperlicher Aktivität steigen der Dopamin-, der Serotonin- und der Noradrenalin-Spiegel im Blut, das verbessert die Stimmung und reduziert Stressgefühle [2].

Eine internationale Arbeitsgruppe hat die Datensätze von 49 Kohorten-Studien zusammengefasst, bei denen untersucht wurde, ob körperliche Aktivität bei Menschen ohne psychische Probleme das Risiko, an Depressionen zu erkranken, vermindert. Es konnte nachgewiesen werden, dass körperliche Aktivität eine Art Schutzfunktion in Bezug auf das Risiko für Depressionen hat [3]. 

Sport treiben ist daher sehr wichtig für Körper und Seele und hat vielfach positive Wirkungen. Laut der World Health Organization sollten sich Personen zwischen 18 und 64 Jahren 150 Minuten in der Woche mit moderater Intensität oder 75 min mit hoher Intensität sportlich betätigen [4]. 

Damit die Bewegung auch während des Studiums nicht zu kurz kommt, haben wir Euch eine Reihe an kostenlosen oder kostengünstigen Sportangeboten zusammengestellt. Fehlendes Equipment oder zu wenig Platz sind nun keine Ausreden mehr. 

Schaut doch mal bei der ZHS vorbei: 

https://www.zhs-muenchen.de/zhs/startseite/

Oder auch bei  “MUCkis für alle!” (vielseitiges Sportangebot der Stadt München mit einem offenen, kostengünstigen Hallensportangebot von Oktober bis Juli ("Hallenprogramm") und einem offenen, kostenlosen Outdoorsportangebot (“MUCkis for free - Fit im Park”):

https://www.muenchen.de/freizeit/sport/hallensport-und-fit-im-park-das-ist-das-programm-2026 

Kostenlose online Angebote von Fitnessstudios für Workouts: 

FT Club München

https://www.youtube.com/playlist?list=PLYHR75g7e2xUbIan5-1BPkbfgojIJKaVa 

Body + Soul

https://www.bodyandsoul.de/aktuelles/modul-training-20

YouTube Kanäle mit kostenlosen Workout Videos: 

Fitness Blender (englisch)

https://www.youtube.com/user/FitnessBlender

MadFit (englisch)

https://www.youtube.com/channel/UCpQ34afVgk8cRQBjSJ1xuJQ

Für alle Yoga Liebhaber: 

Yoga with Adriene (englisch)

https://www.youtube.com/user/yogawithadriene

[1] Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F et al. (2012) Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. The Lancet
[2] De Moor MH, Beem AL, Stubbe JH, Boomsma DI, De Geus EJ: Regular exercise, anxiety, depression and personality: a population-based study. Prev Med 2006
[3] Schuch FB, Vancampfort D, Firth J et al: Physical Activity and Incident Depression: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.The American Journal of Psychiatry. 25 April 2018. 
[4] WHO (World Health Organization) information sheet: global recommendations on physical activity for health 18-64 years old. Abgerufen am 18.05.2020, von https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/recommendations18_64yearsold/en/ 

In unserem Alltag begegnen wir tagtäglich vielen verschiedenen Arten von Stress:
- sozialer oder Freizeit-Stress (z.B. Freunde, Familie, Vereine, andere Freizeitaktivitäten)
- zeitlicher Stress, der eng mit dem sozialen Stress zusammenhängt
- Arbeits- bzw. der Uni-Stress, bei dem wir uns leistungsmäßig stets unter Druck setzten
- Stress bei kritischen Lebensereignissen oder auch innerer / emotionaler Stress. [1]

Um diesen Stress zu bewältigen, musst Du zuerst einmal Deine Stresssymptome erkennen. Erst dann kannst Du versuchen, etwas dagegen zu tun, sie zu überwinden oder gar zu beseitigen. Eine einfache Form der Meditation kann Dir als eine Art der Stressbewältigung eventuell dabei helfen. [1]

Wenn wir Meditation hören, denken wir gleich an einen Raum mit stimulierender Musik, Räucherstäbchen oder an einen Lehrer, der uns sagt was wir zu tun haben. Wir äußern Bedenken, dass wir sie nicht in unseren Alltag integrieren können und finden unzählige Argumente dagegen, insbesondere den Faktor Zeit. Doch das ist nicht ganz richtig, denn es geht auch anders. [2]

Mit verschiedenen Methoden der Meditation können wir uns auch in kurzer Zeit einfach mal auf uns selbst konzentrieren. Wir versuchen unser gestörtes psychisches Gleichgewicht zwischen den inneren und äußeren Einflussfaktoren wiederherzustellen. [1] Eine mögliche Methode ist eine einfache Technik der Meditation von Mönchen einer japanischen Tempelanlage, die nicht viel Zeit in Anspruch nimmt, aber dennoch sehr effektiv ist. Diese Methode möchte ich im Folgenden kurz vorstellen:

Nimm Dir 10 Minuten Zeit für  Dich. Stelle Dir einen Timer, setze Dich gemütlich hin, schließe die Augen und atme tief ein und aus. Versuche Dir beim Einatmen weißes Licht mit positiver Energie und beim Ausatmen schwarzes Licht mit all Deinem Stress und Ärger vorzustellen. Du wirst merken, dass Du am Anfang noch viel an Deinen Alltag denkst, was Du noch alles zu tun hast, welche Konflikte Dir noch bevorstehen und vieles mehr. Es bedarf ein wenig Übung, weshalb Du Dir diese 10 min täglich in Deinen Tagesablauf einbauen solltest. Nach einigen Tagen kannst du bereits feststellen, dass Du mehr und mehr abschalten und Dich entspannen kannst. Du wirst spüren, wie jeder Atemzug Dich mit Ruhe und mehr Energie erfüllt. Mit der Zeit erkennst Du, dass diese 10 min kostbare Zeit für Dich sind, die normalerweise einfach so vergehen. [2]

Durch die regelmäßige Durchführung von Meditationen dieser Art, werden wir laut mehreren Studien Veränderungen unseres Selbstkonzepts erfahren. Wir können unser Bewusstsein erweitern und unsere körperliche Wahrnehmung positiv verändern. Wir können unsere Emotionen besser regulieren, werden aufmerksamer in dem was wir tun und haben ein geringeres Angstempfinden. [3] Natürlich gibt es noch weitere Meditationsformen, welche nicht nur aus Atem- und Konzentrationsübungen bestehen und gerade deshalb auch etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen. Diese sind z.B. Yoga, Qigong und Kampfkünste. [2]

[1] A. Sonntag, Stressbewältigung durch Meditation: Eine Einführung für Psychologen, Berater und soziale Berufe, Wiesbaden: Springer, 2016.
[2] A. Hildmann, Schlanker, gesünder und messbar jünger: Vegan for youth: die 60 Tage Attila Hildmann Triät, Becker Joest Volk Verlag, 2013.
[3] Schötz, E. A. (2018). Einflüsse von Achtsamkeitsmeditation und Transzendentaler Meditation auf die Wahrnehmung von Zeit: eine Fall-Kontroll-Studie. (Dissertation). Institut für Medizinische Psychologie der Ludwig-Maximilians-Universität München

Tanze Deine Sorgen weg! – „Abshaken“ gegen Muskelverspannungen 

Hier ein Tipp, den Du im Akutfall (oder natürlich auch präventiv) umsetzen kannst: Tanzen!

Keine Sorge, Du musst jetzt keinen Standardtanzkurs besuchen oder Dich beim Jazzdance unter Beweis stellen. Wozu ich Dir raten möchte ist: Einfach mal „abshaken“! Am Ende Deines stressigen Tages oder einfach mal zwischendurch, ganz spontan ohne festen Termin, zuhause, im abgedunkelten Zimmer, mit Kopfhörern oder laut aufgedrehter Anlage, allein oder mit der Mitbewohnerin oder dem Mitbewohner. Schalte Deinen Lieblingssound ein und beginne Dich im Takt der Musik zu wiegen, bewege jedes Gelenk, jeden Muskel in jede Richtung, die gut tut, schmeiß die Arme in die Luft und hebe die Beine, hüpfe und spring, dreh Dich und kreise die Hüften und gerne auch mal ein, zwei Schritte rückwärts setzen. 

Hört sich bescheuert an? Ist aber wissenschaftlich nachgewiesen:

Bei nicht chronischen unspezifischen Rückenschmerzen ist die Bewegungstherapie Mittel der Wahl und zwar besonders isolierte Bewegung, Krafttraining und Koordinations- bzw. Stabilisationstraining (das ist das Abshaken allemal) (Banzer, 2017). Der Wechsel von Be- und Entlastung der Muskeln beim Tanzen lockert verspannte Muskeln und hält die Gelenke und die Wirbelsäule beweglich. Gleichzeitig werden die kleinen Muskeln, Sehnen und Bänder aktiviert, die die großen (Haltungs-)Muskeln entlasten können. Durch das Rückwärtsgehen wird übrigens das durch das lange Sitzen nach vorne gekippte Becken wieder in eine aufrechtere Position gebracht (Christensen & Chang, 2018). 

Mehrere Studien berichten, dass durch Tanzen Schmerzen verringert und Muskelfunktionen verbessert werden (Barene, Krustrup, & Holtermann, 2014; Castrillon et al., 2017; Fong Yan et al., 2018; Rodrigues-Krause, Krause, & Reischak-Oliveira, 2019). Dabei wurden zum Teil bestimmte Tanzarten getestet, jedoch ziehen alle Studien denselben positiven Schluss. Es kommt also nicht unbedingt auf die Tanzart an, sondern auf das Bewegen zur Musik im Allgemeinen. 

Denn Tanzen ist auch gut für die Psyche. Besonders gilt das für das Tanzen in der Gruppe, also das gemeinsame Sporteln (Mansfield et al., 2018; Overdorf, Kollia, Makarec, & Alleva Szeles, 2016). Neben dem sozialen Aspekt spielt aber auch die Musik eine entscheidende Rolle, welche auch die emotionale Stimmung erhöht. Dies geschieht durch die Aktivierung bestimmter Gehirnareale (u.a. Hypothalamus, Hippocampus, Amygdala, präfrontaler Cortex) und die Ausschüttung bestimmter Transmitter (u.a. Endorphine, Endocannabinoide, Dopamine) (Boso, Politi, Barale, & Enzo, 2006). Neben der positiveren Stimmung (bzw. auch durch diese) wird gleichzeitig der Stressabbau gefördert (o.V., 2019). Und im Umkehrschluss wirkt sich eine stabile Psyche und das geringere Stressempfinden wieder positiv auf die Muskelverspannungen bzw. besser gesagt, die -entspannung aus (Lühmann, 2005). 

Wenn man Spaß an der Musik und der Bewegung hat, bleibt man auch automatisch länger dabei (ebd.). Insofern gilt Tanzen auch als gute Präventionsmaßnahme: Man kann bis ins hohe Alter dranbleiben. Bei regelmäßiger Durchführung fördert Tanzen die aufrechte Körperhaltung, muskuläre Balance, Kraft, Ausdauer, Stabilität, Körperwahrnehmung sowie die Koordination (Christensen & Chang, 2018; Fong Yan et al., 2018; Merk, 2019; o.V., 2019; Rodrigues-Krause et al., 2019). Auch andere physische Aspekte wie Körperzusammensetzung, Blutdruck und Herzfunktion werden durch das regelmäßige Tanzen verbessert (Christensen & Chang, 2018; Fong Yan et al., 2018).

Wenn Du mir jetzt immer noch nicht glaubst, probier’s doch einfach mal aus! Verbessere Deine Laune, baue Deinen Stress ab und werde diese schmerzhaften Muskelverspannungen los – mit anderen Worten: Tanze Deine Sorgen weg!

• Banzer, W. (Ed.). (2017). Körperliche Aktivität und Gesundheit: Präventive und therapeutische Ansätze der Bewegungs- und Sportmedizin. Berlin, Heidelberg, s.l.: Springer Berlin Heidelberg.
• Barene, Svein, Krustrup, Peter, & Holtermann, Andreas. (2014). Effects of the Workplace Health Promotion Activities Soccer and Zumba on Muscle Pain, Work Ability and Perceived Physical Exertion among Female Hospital Employees. PloS one, 9(12), e115059. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0115059
• Boso, Marianna, Politi, Pierluigi, Barale, Francesco, & Enzo, Emanuele. (2006). Neurophysiology and neurobiology of the musical experience. Functional neurology, 21(4), S. 187–191.
• Castrillon, Tabitha, Hanney, William J., Rothschild, Carey E., Kolber, Morey J., Liu, Xinliang, & Masaracchio, Michael. (2017). The effects of a standardized belly dance program on perceived pain, disability, and function in women with chronic low back pain. Journal of back and musculoskeletal rehabilitation, 30(3), S. 477–496. https://doi.org/10.3233/BMR-150504
• Christensen, Julia F., & Chang, Dong-Seon. (2018). Tanzen ist die beste Medizin: Warum es uns gesünder, klüger und glücklicher macht: Rowohlt Verlag GmbH.
• Fong Yan, Alycia, Cobley, Stephen, Chan, Cliffton, Pappas, Evangelos, Nicholson, Leslie L., Ward, Rachel E., Murdoch, Roslyn E., Gu, Yu, Trevor, Bronwyn L., Vassallo, Amy J., Wewege, Michael A., & Hiller, Claire E. (2018). The Effectiveness of Dance Interventions on Physical Health Outcomes Compared to Other Forms of Physical Activity: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(4), S. 933–951. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0853-5
• Lühmann, D. (2005). Prävention von Rückenschmerz - Grundlagen und mögliche Interventionsstrategien. B&G Bewegungstherapie und Gesundheitssport, 21(04), S. 138–145. https://doi.org/10.1055/s-2005-836757
• Mansfield, Louise, Kay, Tess, Meads, Catherine, Grigsby-Duffy, Lily, Lane, Jack, John, Alistair, Daykin, Norma, Dolan, Paul, Testoni, Stefano, Julier, Guy, Payne, Annette, Tomlinson, Alan, & Victor, Christina. (2018). Sport and dance interventions for healthy young people (15-24 years) to promote subjective well-being: A systematic review. BMJ open, 8(7), e020959. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2017-020959
• Merk, Joachim. (2019). Tanzen gegen Rückenschmerzen. Ärzte Zeitung. (88-164), S. 13.
  O.V. (2019). Aufforderung zum Tanz – Rücken im Fokus. Ärzte Zeitung. (17-29), S. 14.
• Overdorf, Virginia, Kollia, Betty, Makarec, Katherine, & Alleva Szeles, Cassandra. (2016). The Relationship Between Physical Activity and Depressive Symptoms in Healthy Older Women. Gerontology & geriatric medicine, 2, 2333721415626859. https://doi.org/10.1177/2333721415626859
• Rodrigues-Krause, Josianne, Krause, Mauricio, & Reischak-Oliveira, Alvaro. (2019). Dancing for Healthy Aging: Functional and Metabolic Perspectives. Alternative therapies in health and medicine, 25(1), S. 44–63. 

Wer sich gründlich und regelmäßig die Hände wäscht, kann die Zahl der krankmachenden Keime verringern.
Das hat gleich zwei positive Effekte: Händewaschen senkt das Risiko, selbst krank zu werden, und trägt auch dazu bei, dass sich Krankheiten nicht so schnell in der Bevölkerung ausbreiten. Das ist besonders in Zeiten von Krankheitswellen wichtig. Händewaschen kann den Übertragungsweg von Infektionskrankheiten unterbrechen – wenn es richtig gemacht wird.

1. Nass machen
Zunächst die Hände unter fließendem Wasser sorgfältig nass machen. Info: Die Wassertemperatur hat keinen Einfluss darauf, wie gut die Keime von unseren Händen gespült werden. Deshalb kann man die Temperatur wählen, die angenehm ist.

2. Rundum einseifen
Handinnenflächen, Handrücken, Daumen, Fingerzwischenräume und Fingerspitzen gründlich einseifen und auch an die Fingernägel denken. An allen Stellen sanft einreiben. Info: Es ist keine spezielle Seife zum Händewaschen erforderlich. Am besten benutzt Du eine milde Seife (pH-neutral) und reibst die Hände nach dem Waschen (und gründlichem Abtrocknen) mit einer rückfettenden Creme ein. So beugst Du trockenen Händen vor.

3. Zeit lassen (sinnvolle Tipps für Studierende)
Mindestens 20 bis 30 Sekunden sollte die Reinigung dauern, bei stark verschmutzten Händen auch länger. Tipp: Wer für die Zeitmessung beim Händewaschen nicht immer nur „Happy Birthday“ singen oder summen will, kann auch mal Folgendes ausprobieren:

• Mit https://washyourlyrics.com kannst Du Dein eigenes Poster mit Deinem Lieblingssong zum Händewaschen gestalten. Einfach ausdrucken, im Badezimmer aufhängen und laut mitsingen beim Händewaschen!
• Eine neue Sprache lernen und während des Händewaschens Vokabeln wiederholen oder mit Lehrvideos die Aussprache überprüfen.
• Teste Dich selbst! Schaffst Du es in 30 Sekunden: alle deutschen Bundesländer, 15 Obstsorten, 10 Dinge mit demselben Anfangsbuchstaben, etc. zu nennen?
• Deine Anatomiekenntnisse auffrischen! Welche Muskeln gibt es, und was hat er für eine Aufgabe. Hier gibt es auch tolle Apps (zb. Kenhub) mit denen Du kostenlos lernen und mit kurzen Lehrvideos dein Wissen überprüfen kannst!
• Dir während des Händewaschens einen von zahlreichen Podcasts (z.B. über Spotify und iTunes) anhören, die 30 Sekunden vergehen im Nu!

4. Gründlich Abspülen
Die Hände unter fließendem Wasser abspülen. In öffentlichen Waschräumen den Wasserhahn mit einem Einweghandtuch oder dem Ellenbogen schließen.

5. Sorgfältig abtrocknen
Das Abtrocknen der Hände – auch der Fingerzwischenräume – gehört zum wirksamen Händewaschen dazu. Durch das Abtrocknen werden Keime entfernt, die nach dem eigentlichen Waschen noch an den Händen haften. Außerdem mögen es viele krankmachende Keime schön feucht und warm. Gut abgetrocknete Hände bieten ihnen daher schlechtere Überlebenschancen. Info: In öffentlichen Waschräumen sind Papierhandtücher zum Abtrocknen sehr gut geeignet. Zu Hause ist es am besten, wenn jedes Familienmitglied sein eigenes Handtuch benutzt, insbesondere wenn jemand krank ist.

Nicht vergessen
Das Waschen der Hände ist besonders wichtig…

• nach dem Toilettengang.
• nach dem nach Hause kommen.
• nach dem Kontakt mit Abfällen.
• vor jedem Essen und Kochen.
• vor dem Benutzen von Medikamenten und Kosmetik.
• vor dem Behandeln von Wunden.
• nach Niesen, Schnäuzen oder Husten und dem Kontakt mit Kranken.

https://www.bzga.de

Ölziehen
Das Ölziehen ist eine sehr alte Tradition der indischen Kultur und wird sogar in den ayurvedischen Quellen Charaka Samhita und Sushruta Samhita als „Kavala Gandoosha“ oder „Kavala Graha“ erwähnt. Nach diesen Schriften wird das Ölziehen als wirksame Therapie von über 30 Krankheiten dargestellt. Vor allem soll es gegen Mundgeruch, Zahnfleischbluten, Trockenheit des Halses und aufgerissene Lippen helfen.

Wie geht man nun vor um die Mundhygiene aufrechtzuerhalten
Es wird ein Esslöffel Öl in den Mund genommen, z.B. Sonnenblumenöl oder Sesamöl, das Öl dann im Mund umhergespült, ständig in Bewegung gehalten und durch die Zahnzwischenräume gezogen. Am besten vor dem Frühstück für ca. 10-20 Minuten. Wenn man die Prozedur richtig durchgeführt hat, stellt man eine dünnfließende und milchige Konsistenz des Öls fest. Abschließend das Öl ausspucken und mit klarem Wasser ausspülen.

• Dr. Abhinav Singh (2011). Tooth brushing, oil pulling and tissue regeneration: A review of holistic approaches to oral health. Department of Health Dentistry, People’s College of Dental Sciences and Research Centre, Bhopal, India.
• Nicole Peck, B.SC., Prof. Dr. Peter Hahner, M.Sc., Prof.Dr. Georg Gaßmann. Ölziehen in der Prävention und Therapie oraler Erkrankungen. Reviewed
  04.11.2019 from  https://epaper.zwp-online.info/epaper/5937/export-article/6 

Sonnenlicht

Zunächst einmal ist Tageslicht unser natürlicher Taktgeber, ohne den unsere Tage unstrukturiert, unser Zeitempfinden gestört und unser Biorhythmus aus dem Gleichgewicht geraten würden [1]. Denn Tageslicht mit seinem besonders hohen Blauanteil wird über die Sinneszellen unserer Augen aufgenommen und unterdrückt die Produktion des Schlafhormons Melatonin [2]. So hält es uns tagsüber wach und macht uns durch seinen Wegfall am Abend müde. 

Außerdem sorgt Tageslicht für gute Laune: Es kurbelt die körpereigene Serotoninproduktion an; fehlt das Licht, schlägt sich das oft in der Stimmung nieder - wer kennt nicht den Winterblues [3]! 

Wem das noch nicht genug Argumente sind, den überzeugt vielleicht das folgende, gerade in der dunklen Jahreszeit und während des Lockdowns regelmäßig vor die Tür zu gehen. Denn nur durch Tageslicht wird die Bildung des lebenswichtigen Vitamin D angeregt und damit letztlich unser Immunsystem gestärkt. Das wiederum beugt Osteoporose und grippalen Infekten vor [4]. 

Und auch wenn das Auge kaum einen Unterschied wahrnimmt, bekommt es draußen ein Vielfaches an Licht ab als drinnen [5]. 

Also rein in den Herbstmantel und raus ins bunte Laub und in den Sonnenschein! 

[1] Willard, L., (2006): Introducing biological rhythms. Springer Verlag.

[2] Hraska, J., (2015): Chronobiological aspects of green buildings daylighting. Renewable Energy: An International Journal.

[3] Beute, F., Kort, Y.A.W., Salutogenic Effects of the Environment: Review of Health Protective Effects of Nature and Daylight, (2014), Applied Psychology: Health and Well-Being, 6(1), S. 67-95

[4] Lim, S.M., Park, Y.H., Yang, K.I., Kwon, H.-J., (2010): Effects of daylight saving time on health. Journal of the Korean Medical Association, 53(2), S.155-S.163.

[5] Aries, M. B. C., Aarts M.P.J., & van Hoof, J., (2013): Daylight and health: A review of the evidence and consequences for the built environment. Lighting Research and Technology.

Entspannung der Augen

Im nachfolgenden Abschnitt nehme ich Bezug auf das Buch „Schutz der Augen bei der Bildschirmarbeit“ von Bruno Klumpp.

Hinweis für Brillenträger: Die Übungen werden immer ohne Brille durchgeführt. Dies gilt i.d.R. auch für Kontaktlinsen.

1. Pausen einlegen und Abwechslung schaffen (bis zu 10min pro Stunde) - z.B. aufstehen und bewegen.
2. Palmieren (= Augen für 1-2 Minuten mit den Händen bedecken).
3. Unterschiedliche Massagen:

• Die Brillenträgermassage: Fasse mit dem Daumen und Mittelfinger an Deine Nasenwurzel und lege gleichzeitig Deinen Zeigefinger zwischen die Augenbrauen. Nun bewege Deine drei Finger zueinander zu und wieder voneinander weg, übe leichten Druck aus.
• Die Stirn-Ohren-Linie: Lege die Mittelfinger beider Hände auf die Mitte der Stirn und führe kleine kreisende Bewegungen aus. Übe wieder etwas Druck aus und wandere mit den Fingern über die Schläfen bis hin zum unteren Ansatz der Ohren.

4. Spüle Deine Augen bei Gelegenheit mit kaltem, klarem Wasser.

• Cappuccio, F. P., Taggart, F. M., Kandala, N. B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S., & Miller, M. A. (2008). Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep, 31(5), 619-626.
• Buxton, O. M., Cain, S. W., O’Connor, S. P., Porter, J. H., Duffy, J. F., Wang, W., ... & Shea, S. A. (2012). Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption. Science translational medicine, 4(129), 129ra43-129ra43.
• Chaput, J. P., & St-Onge, M. P. (2014). Increased food intake by insufficient sleep in humans: are we jumping the gun on the hormonal explanation?. Frontiers in endocrinology, 5, 116.
• Chaput, J. P. (2014). Sleep patterns, diet quality and energy balance. Physiology & behavior, 134, 86-91.
• Ogilvie, R. P., & Patel, S. R. (2017). The epidemiology of sleep and obesity. Sleep Health, 3(5), 383-388.